こんにちは。
食生活アドバイザー資格勉強中の3児の母ヒマワリです❀
この記事では
カラダやココロに不調を感じて、食生活を改善したい！
栄養素をバランスよく摂れているのか不安．．．
家族の健康を守りたい！
そんなふうに思われている方の食生活が少しでも良くなるように、まずは炭水化物・脂質・たんぱく質（３大栄養素）の働きや、その栄養素が多く含まれている食材などの基本的な知識をお伝えします。
そこから食生活改善のポイントを見つけていきましょう。
健康なカラダとココロで毎日を笑顔で過ごすために食生活を見直していきましょう★
たんぱく質の働き
まずはたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉・骨格・血液・臓器・皮膚・爪・毛髪・ホルモンなど、カラダを構成する細胞の主成分です。
カラダの調子を整える働きもあります。
不足すると赤血球中のヘモグロビンが不足して貧血になったり、病気にかかりやすくなったりする可能性があります。
１ｇあたり、４kcalのエネルギーを生み出しますが、糖質や脂質の摂取量が少ない時に使われます。
エネルギー補給目的で摂る栄養素ではありません。摂りすぎると余った分は体脂肪として蓄えられるので肥満につながる可能性もあります。
たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分けられます。
構成するアミノ酸の種類や量が異なるので、どちらもバランス良く摂る必要があります！
動物性たんぱく質
・肉類（とりささみ、豚赤身肉など）
・卵
・魚類
・牛乳・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
植物性たんぱく質
・豆類
・麩
・大豆の加工品（豆腐、納豆など）
・穀類（麦、オートミールなど）
アミノ酸の種類
たんぱく質を構成するアミノ酸の種類は全部で２０種類。そのうち、体内で合成できないため、食物から摂らなければならないものを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は９種類あり、残りの１１種類は必要に応じて体内で合成されます。
脂質の働き
脂質は、体内で細胞膜などの構成成分や血液成分となり、ホルモンなどをつくるのにかかせません。
摂りすぎると、肥満や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病になる可能性があります。
脂質は１ｇあたり９kcalのエネルギーを生み出し、使われなかった脂質は体脂肪として体内に蓄えられ、体熱の発散を防いだり、内臓を保護したりする働きがあります。
脂質が不足すると
・エネルギーが不足して、疲労しやすくなる。
・免疫力が低下する。
・脂溶性ビタミン（ビタミンＤ，Ａ，Ｋ，E）が吸収されにくくなり、カラダの調子が悪くなる可能性がある。
摂りすぎると色々な生活習慣病の原因になっちゃうけど、脂肪にも大事な役割があるんだね♪
脂肪酸の種類と特徴
脂質は動物性脂肪（バター、ラード、生クリーム）と植物性脂肪（オリーブオイル、大豆油、菜種油）に分けられます。
脂肪を構成する成分の中心は脂肪酸です。
動物性脂肪で脂から分解される脂肪酸を飽和脂肪酸、植物性脂肪で油から分解される脂肪酸を不飽和脂肪酸といいます。
飽和脂肪酸：コレステロールを増加させる。
食品例→ラード、バター
不飽和脂肪酸
オレイン酸…悪玉コレステロールを減らす。
食品例→オリーブ油
エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）…
血流をよくし、動脈硬化予防に効果がある。
ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）…
認知症の予防に効果がある。
食品例→サンマ、イワシなどの青背魚
リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸…血中コレステロールを低くする。
必須脂肪酸（体内で合成されないため、食物から摂取しなければならない。）
食品例→リノール酸：大豆油、ごま油
アラドキン酸：サンマ、イワシなどの青背魚
リノレン酸：大豆油、菜種油、サンマ、イワシなどの青背魚
コレステロールの特徴と役割
コレステロールは生命維持に欠かせない脂質の１つです。
約70％は体内でつくられ、残りの30％は食物から摂取します。
コレステロールの役割
・細胞膜の材料となる。
・性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料となる。
・脂肪の消化に必要な胆汁酸の材料になる。
・カルシウムの吸収率を上げるビタミンＤの材料となる。
コレステロールは、ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）とＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）に分けられます。
ＬＤＬコレステロール：肝臓のコレステロールを体内の組織に運ぶ。
ＨＤＬコレステロール：血管内壁に付いたコレステロールを肝臓に運ぶ。
ＬＤＬコレステロールの値が高すぎると、血管の内壁にコレステロールが付着して動脈硬化を招き、脳梗塞・心筋梗塞・狭心症などといった様々な病気を引き起こす原因になります。
少なすぎると血管がもろくなって脳出血を起こしやすくなります！
コレステロールを多く含む食品
・牛肉や豚肉のレバー
・ウナギ
・イクラ
・スジコ
・タラコ
・卵黄
トランス脂肪酸とは
食品の保存性を高めるために食物油に水素を添加する過程で人工的に生成される脂肪酸です。
大量に摂取すると心臓病を始め生活習慣病のリスクが高まるので注意が必要です。
トランス脂肪酸が多く含まれる食品
・ケーキやドーナツなどの洋菓子
・揚げ物
・マーガリン
炭水化物の特徴と働き
糖質と食物繊維の総称を炭水化物といいます。
糖質は、デンプンや砂糖などに含まれ、エネルギー源として最も大切な栄養素です。
脂質やたんぱく質に比べて消化吸収が速く、即効性のあるエネルギー源です。
体内で1ｇあたり４kcalのエネルギーを生み出し、摂取後すぐに使われない糖質は、肝臓などでグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。
摂りすぎると肥満につながる可能性があります。
糖質を多く含む食品
・米
・小麦
・じゃがいも
・さつまいも
・トウモロコシ
・小豆
・リンゴ
・バナナ
・砂糖
デンプンは食物繊維を多く含む米、小麦、トウモロコシに多く含まれるので、デンプンの多い食品を摂取することによって食物繊維もとれ、生活習慣病の予防になります。
我が家の食生活を改善！
食生活アドバイザーの勉強をしながら、我が家の食生活も少しずつ見直しています。
すぐ実践できる簡単な内容をご紹介します★
○朝食のパンをご飯へ★
我が家の子供の朝食は、ほぼ毎日食パンにマーガリンを塗ってたべるか、マーガリン入りのバターロールを食べていました。
パンだと朝食が簡単に済みますし、子供がパンだと早く食べてくれるので、パン食にしていましたが、休日など朝食を楽に済ませたい時以外は、ご飯を食べさせるようにしました。
我が家では、お茶漬けや納豆、ふりかけ、味付けのりなどのご飯のお供を常備しているので、子供は自分たちで好きなお供を選んで食べています。
○魚と植物性たんぱく質も積極的にとりいれる！
我が家の食事には、魚と植物性たんぱく質が足りないことに気付きました！！
なので、魚や肉に加えて、水煮の大豆や豆腐、納豆、麩など積極的に取り入れることにしました。
大豆はサラダやスープに、麩はみそ汁などにして食べています。
魚や植物性たんぱく質が不足しがちな方に！おすすめメニュー♪
私のお勧めメニューは、山形県の郷土料理、ひっぱりうどんです。
それぞれのお宅で食べ方が若干違ってくると思いますが、我が家では、納豆やサバの缶詰、刻んだ長ネギ、鰹節を器に入れて混ぜ、そこにうどんを入れて食べます。
子供たちも好きなメニューです。
簡単に我が家で不足しがちな魚や植物性たんぱく質も摂れて美味しいので、今後も積極的に食卓に出そうと思っています。
まとめ＊栄養素の役割を理解して、バランスの良い食事を取ろう！
この記事では3大栄養素についてお伝えしてきました。どの栄養素も摂りすぎても不足しても、カラダに不調が起きる原因になってしまうんですね。
「パンを食べる時のマーガリンを少なめにする」「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく食事に取り入れる」など出来ることから少しずつ食生活を見直してみませんか。
少しでも食生活を改善するきっかけにして頂けたら嬉しいです。
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