この記事では
食生活を見直して、カラダの調子を整えたい！
家族と毎日元気に過ごしたい！
だけど何を見直せばいいのか分からない…
そのような方の食生活を見直す手助けになるように、ビタミンやミネラル、水、食物繊維についての基本的な知識について書いていきます。
・当たり前だとおもってしていた食事が、実はあまりよくない食習慣だった！
・我が家の食事に足りない栄養素は○○だから、○○の食材を食事に取り入れよう！
などこの記事を読むことで、ちょっとした食生活の改善ポイントを見つけていきましょう♪
ビタミン
ビタミンには他の栄養素の働きを高めたり、カラダの調子を整えたりする働きがあります。
最近では色々な種類のビタミン剤が販売されていますが、摂りすぎると過剰症になることがあるので注意が必要です。
逆に不規則な生活などによりビタミンが不足すると、欠乏症を引き起こすことがあります。
※度を過ぎた飲食や喫煙、ストレスの溜まり日常生活などは、ビタミンの損失や不足の原因になることがあります。
ビタミンの種類と働き
現在、ビタミンは13種類あり、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンが4種類、水に溶けやすい水溶性ビタミンが9種類あります。
○脂溶性ビタミン
| 種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 | 主な欠乏症 |
| ビタミンＤ | ・骨や歯を作る ・筋力の維持 | 鮭、干しシイタケ きくらげなど | くる病 骨粗鬆症 骨や歯の発育不全 |
| ビタミンＡ | ・成長促進 ・皮膚・粘膜・視力・ 目の角膜の保護 | レバー、ウナギ、 緑黄色野菜、 バター、卵など | 角膜乾燥症 発育不全 |
| ビタミンＫ | ・血液凝固因子 の生成を助ける | 納豆、緑黄色野菜 ヒジキなど | 止血しにくくなる 頭蓋内出血 （未発達な新生児・乳児） |
| ビタミンＥ | ・発がんの抑制 ・血管の強化 ・アンチエイジング | アーモンド、 オリーブオイル アボカド、胚芽脂 かぼちゃなど | 溶血性貧血 不妊 |
★寒い時期にはビタミンE♪
身体の末端にある末梢血管を広げ、血行をよくする働きもあります。
冷え性に悩まれる方は、ビタミンEを多く含む食材を意識的にとるようにするとよいかもしれません。
血液循環がよくなるため、筋肉疲労や頭痛にも効果があるといわれています。
また、身体の老化を促す因子として知られる活性酸素。
ビタミンEは、強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害を消去しようと働くビタミンのひとつです。
○水溶性ビタミン
| 種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 | 主な欠乏症 |
| ビタミンＢ₁ | ・成長促進 ・心臓の機能維持 ・食欲増進 | 豚肉、ウナギ 豆類など | 脚気、食欲不振 神経症障害 |
| ビタミンＢ₂ | ・成長促進 ・粘膜の保護 ・動脈硬化予防 | レバー、ウナギ アーモンド、卵など | 口角炎、口唇炎 口内炎、皮膚炎 成長障害 |
| ビタミンＢ₆ | ・アミノ酸の代謝促進 ・皮膚の健康維持 | マグロ、鮭 サンマ、バナナなど | 口角炎、口唇炎 口内炎、皮膚炎 成長障害、手足のしびれ 貧血 |
| ビタミンＢ₁₂ | ・成長促進 ・貧血予防 ・赤血球の 生成を助ける | アサリ、レバー サンマ、タラコ カキなど | 悪性貧血 |
| ナイアシン | ・血行促進 ・脳神経の働き を助ける | 酵母、レバー 魚類など | 皮膚炎 |
| パントテン酸 | ・善玉コレステロール の増加 ・免疫力の強化 ・糖質や脂質の分解 | レバー、落花生 納豆など | 血圧低下 腹腎機能低下 成長障害 |
| 葉酸 | ・貧血予防、造血作用 ・皮膚の健康維持 ・病気に対する 抵抗力アップ | 肉類、レバー 大豆、卵、サツマイモ | 巨赤芽球性貧血 口角炎、口唇炎 口内炎、皮膚炎 |
| ビオチン | ・白髪や脱毛予防 ・皮膚の健康維持 | イワシ、レバー 卵、クルミなど | 皮膚炎、食欲不振 |
| ビタミンＣ | ・コラーゲン生成 ・血中コレステ ロール値低減 ・皮膚に張りや潤い を与える | かんきつ類、緑黄色野菜 サツマイモなど | 壊血症、疲労感 脱力感、出血 色素沈着 |
ビタミンＣの調理方法を工夫しよう♪
ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いため、調理方法を工夫してビタミンCをしっかり摂れるように調理方法を工夫して摂取してみましょう！
例えば★
・溶け出したビタミンＣをとること
できるよう、スープにする。
・ゆでるより、蒸したり電子レンジで
加熱する、または炒める。
・長い時間、ゆでたり、
水にさらしたりしない。
・大きめに、繊維に沿って切った方
が水溶性のビタミンの流出は少ない。
などがあります。
ミネラル
ミネラルはカラダの調子を整える働きがあり、カラダの構成成分にもなります。
ミネラルの種類と働き
| 種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 | 主な欠乏症 |
| カルシウム | ・骨や歯の形成 ・精神の安定 ・血液の凝固 | 小魚、牛乳、乳製品 青菜類、海藻など | 不整脈 骨粗鬆症 神経過敏 イライラ 筋肉のけいれん・つり |
| リン | ・骨や歯の形成 ・細胞膜の形成 | 玄米、エビ、カニ 魚卵、しらす干し きな粉など | 歯槽膿漏、骨が弱くなる 筋肉の動きが悪くなる |
| イオウ | ・皮膚・爪・髪 の形成 | チーズ、卵など | 皮膚炎 爪がもろくなる |
| カリウム | ・血圧を正常に保つ ・腎臓の老廃物の排泄 ・筋肉の働きを良くする | リンゴ、スイカ 干し柿、インゲン 納豆、枝豆など | 血圧上昇、不整脈 心不全を起こしやすい 夏バテ、食欲不振 |
| ナトリウム | ・細胞の浸透圧を調整 ・神経に刺激を伝達 | 食塩、醤油 味噌など | 脱水症状、血圧低下 日射病 |
| マグネシウム | ・精神の安定 ・体温や血圧の調整 ・心臓の筋肉の 動きを良くする | アーモンド、大豆 カシューナッツ、 落花生、納豆、 海藻など | 不整脈、精神不安定 心臓発作を 起こしやすくなる |
| 鉄 | ・成長促進 ・疲労を防ぐ ・ヘモグロビンの成分 | レバー、ホウレン草 小松菜など | 貧血、集中力低下 思考力低下 肩・首のこり |
| 亜鉛 | ・味覚・嗅覚を正常 に保持 ・ビタミンＣとともに コラーゲンを合成 | カキ、レバー、 ホタテ、肉類、 卵など | 味覚異常 情緒不安定 脱毛症 |
| マンガン | ・骨の形成 ・疲労回復 | 玄米、大豆 アーモンドなど | 平衡感覚の低下 疲労しやすくなる |
| ヨウ素 | ・成長促進 ・甲状腺ホルモン の成分 | 昆布、ワカメ 海苔 | 甲状腺腫、 疲労しやすい、 機敏さがなくなる |
★鉄はたんぱく質、ビタミンＣとともに摂取すると吸収が良くなります。
水の役割
○体液として栄養素やホルモンを運ぶ。
○老廃物を尿として排泄する。
○消化液を分泌する。
○体液のｐＨを調節する。
○体温を調節する。
○細胞の適度な柔らかさを保持する。
1日に必要な水の量
成人のカラダの水分バランスは、1日に約2300mlを摂取し、約2300ml排泄することで適正に保たれています。
飲み物や食物の中の水分から約2000ml、代謝水として300mlを摂取して、1日あたり、尿や便の排泄によって約1300ml、皮膚や呼吸で無意識のうちに起こる不感蒸泄によって約1000ml失われます。
食物繊維
食物繊維は、熱やエネルギーにはなりませんが、便秘や疾病の予防・改善動脈硬化の予防や発がん性物質の力を和らげる働きもあります。
コレステロールの排出を促したり、糖質の吸収を遅らせるなどの働きもします。
また食事に取り入れることでかさを増して、噛む回数を増やし、唾液の分泌を促す効果もあります。
食物繊維は加熱しても壊れたり、減少したりすることはありません。
食物繊維の種類と働き
| 種類 | 働き | 多く含む食品 |
| 水溶性 食物繊維 | 血中コレステロール値を 下げて、糖質の吸収を抑える | 熟した果実、こんにゃく 種子、葉、根 海藻、菊イモ、ゴボウ |
| 不溶性 食物繊維 | 未消化の食物が体内を 通過する時間を縮め、 便秘を予防・改善する。 | 野菜、穀類、豆類 熟していない果実 ココア、酵母、キノコ類 エビ、カニ |
便秘について
72時間を超えても便通がない症状を便秘といいます。
便秘の状態が続くと、腸内の腐敗した細菌に有害菌や有害物質が発生し、吹き出物や肌荒れ、肩こり、頭痛、めまい、イライラなどの症状が現れます。
発がん性物質を発生させ、大腸がんを引き起こす恐れもあります。
食物繊維には、有害菌や有害物質が発生するのを抑えたり、減らしたりする作用があります。
我が家の食生活を改善！！
食生活アドバイザーの勉強をしながら、我が家の食生活も少しずつ見直しています★
すぐ実践できる簡単な内容をご紹介します★
○間食は甘いお菓子をやめて、小魚やさつまいも、アーモンド、果物に！
今まで間食といえば、甘いクッキーやチョコなどを摂ることが多かった我が家。
ですが、私自身授乳中ということもあり、カルシウムや鉄、葉酸などの栄養素が大事になってきます。
また、母の精神の安定や健康は、家族にとってとても大事です。
我が家では私が精神的に不安定だと、子供たちにも伝染して不安定になってきます…
そんなことってありませんか？
また子供の体調不良時に、母まで倒れていられないですよね！
なので、小魚やアーモンドでカルシウムやマグネシウムなどの栄養素を、
サツマイモで葉酸やビタミンCなどの栄養素を補給するようにしています。
ちなみに時短・簡単が大好きな私は、サツマイモは砂糖など何も調味料は入れず、炊飯器で炊くだけ♪
サツマイモの甘さで十分美味しく、子供たちもおやつで食べています。
○食物繊維は水溶性と不溶性どちらも食事に取り入れる！
我が家では子供たちの便通をなるべく確認するようにしていますが、時々子供のお腹がポッコリしているなと思ったら、2日間便通がない！なんていうことが時々ありました。
なのでご飯には餅麦を入れて炊いたり、野菜や豆、キノコなどはみそ汁に入れて、かさを減らしてなるべく多く摂れるようにして、不溶性食物繊維を積極的に摂っています。
また血中コレステロール値を下げて、糖質の吸収を抑える水溶性食物繊維も生活習慣病予防に大切です！
今まであまり我が家の食卓には出ていなかった、こんにゃくや菊イモ、ゴボウなども積極的に取り入れることにしました。
食物繊維がとれる★超簡単！玉こんにゃく♪をご紹介
今回おススメするメニューは、山形県の郷土料理「玉こんにゃく」です。
玉こんにゃくなら生活習慣病予防になる水溶性食物繊維が簡単に摂れておススメです！
時短・簡単が大好きな我が家では、業務スーパーで購入した玉こんにゃくを、ただめんつゆで煮込むだけです。
大人も子供も大好きでヘルシーです。おやつにもなります。
ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。
まとめ：ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂り方を見直してカラダの調子を整えよう！
この記事では、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水について書いてきました。
不足している栄養素を見つけて、普段あまり食べていなかった食材を食事に取り入れるなど、簡単なことからでも食生活を見直すきっかけになっていただければ嬉しいです。
自分と家族のカラダとココロの健康と笑顔を守るために、これからも食生活を少しずつ見直していきましょう♪
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